自控力.
什么是意志力
一、三种力量
n 我要做(执行)
n 我不要(拒绝)
n 我想要(选择)
二、两个自我
n 冲动的自我
n 控制自己
n 自我意识
没有自我意识,自控力将无用武之地。自我意识是指我们有意识到自己在做什么的能力
三、意志力实验
n 记录每天的决定(激活自我意识)
n 冥想
意志力的本能
一、两种威胁
n 生命威胁(生存本能)
n 失控威胁(意志力本能)
失控的威胁不是来自于外界,不能对自己造成直接的伤害;失控的威胁来自内部
当我们自控的时候,我们的能量流向大脑而不是肌肉,这让我们学会冷静思考
意志力实验:减慢呼吸频率,降低心率变异度
二、运动增强意志力
三、睡眠增强意志力
n 保证充足睡眠,才会有强大的意志力
n 放松自己,压力是意志力的死敌。
自控力也有极限
一、自控力的肌肉模式
n 自控力和肌肉一样,是会被消耗的。自控力不是一成不变想出现就出现的。
n 早上的时候意志力最强,所以要把重要的事情放在第一位
n 饥饿的人不应该拒绝饼干:大脑是最消耗能量的器官,所以当我们饥饿的时候,能量比较少,能量就会较少对高耗能器官的供给,转而对身体肌肉的供给。
二、自控力存在极限
n 当能量消耗之后,意志力也被消耗,这时候需要补能量
n 训练意志力肌肉
n 伪极限:我们以为我们到极限了,事实上是大脑在控制能量的流入,当我们突破极限之后,反而会重新获得能量
三、利用三种能力的转换,把我想要变成我不要,或是我要做
善行之后会有恶行
一、道德许可
n 当我们做了一件我们自认为很高尚的事情之后,我们往往会在这之后放纵自己。我们会觉得这是我们应得的,这是对我们刚刚做了正确的事情的奖励。这种就是道德许可。
n 我们甚至仅仅是想一下做了对的事,也会让我们获得道德许可,让我们感觉良好
n 不要把支持目标的行为(或是想法)认为是目标本身
二、关于进步的问题
n 我们进步了一点,然后我们就获得了许可,反而在接下来的行动中是去了意志力。比如列待办清单会让我们感觉良好,但是事实上我们或许并没有完全完成我们的清单。再比如我们制定周计划、月计划。写完计划之后我们感觉非常好,好像我们已经完成了一样。但是事实上我们并没有完成,并且在以后都得执行中也并没有完全进行。
n 当我们拒绝一次诱惑时我们就进入了进步陷阱“道德许可”,这回让我们在下次面临诱惑的时候自己觉放纵。
n 方法:在做决定时想想我们是为了什么而抵抗住了上一次诱惑,而不是想我们经受住了诱惑。要想着目标本身。
三、今天犯错明天补偿
n 有时候大脑会把完成目标的可能性当做已经完了目标。当我们知道下次还有机会重新做的时候,我们就把希望寄托在下一次上面。希望下一次我们会完成的更好,而不是现在就完成。这和后面的内容相关联
n 方法:不要一下吃个胖子,要循序渐进,减少目标的变化次数,而不要一次全都完成。
n 盲目乐观,盲目的认为下次一定会更好。这和第七章互相印证
四、当罪恶看起来像美德
n 许可陷阱
Ø 当我们即将抵抗不住诱惑的时候,我们往往会为放纵找到一个合适的理由,然后让自己放纵。
Ø 一些高尚的词语反而会引发我们的放纵,比如“低脂”的标签会引导我们购买更多高热量的东西。
Ø 消除许可,道德许可、进不许可、明天更好等。要记住我们的目标本身,而不是行为
错把渴望当幸福
一、奖励承诺
再来一次就会更好:奖励承诺并不能真正带给我们快感,实际上它只是激励我们进行下一次行动。这是进化的结果,这让我们在远古时期即使这次没有打到猎物,我们依然有兴致去进行下一次捕猎。
二、我想要的神经学原理
多巴胺会让我们产生期待奖励,进而获得快感。但是事实上多巴胺并不能当我们感受到获得奖励之后的快感。但我们真正获得奖励的时候我们获得的快感和多巴胺导致的期待奖励快感是完全不同的。
三、多巴胺
n 为了生存让我们再来一次,让我们获得并不存在的并且比真正得到奖励后的快感更加强大的快感。
n 利用“三种力量的转换”,比如把“无聊的事情”和奖励承诺相关挂钩,这样让多巴胺激励我们完成我们一直拖延的事情
n 多巴胺的阴暗面
Ø 让我们感到焦虑可是却并不能真正得到奖励
Ø 错误奖励承诺当做幸福
情绪低落导致失控
一、压力导致欲望
人处于压力之后,大脑为了保护我们,不仅想让我们保持身体上的舒服,还想让我们保持精神上的愉悦。所以这时候大脑就会寻找奖励承诺的另一种变形“压力缓解承诺”。而正如上一章讲的,“压力缓解承诺”并不能真的缓解承诺。多巴胺会让你去做你觉得让你放松的事情,实际上它反而削弱了我们对诱惑的抵抗力。让我们为了缓解压力而放纵。
二、罪恶感为什么不起作用
“那又如何效应”当我们屈服于诱惑时,我么会产生愧疚感。这使我们情绪低落。并且在接下来会更加放纵自己。“反正已经失败了,那又如何……”我们的大脑会产生类似这样的对话,让我们继续放纵自己。而此,由于自我批评,罪恶感使我们情绪更加低落,这也让我们对自己施加压力,这也让我们去寻找“压力缓解承诺”,在压力和多巴胺的双重作用下,我们就失控了。所以当我们计划失败时,自我批评的罪恶感并没有让我们赢回自控,我们反而会放弃自控
三、自我原谅的作用
通常情况下我们意识到我们做错事的时候,会习惯性自我批评,毕竟做错事接受批评教育是我们从小就练习的模式。但是这种模式真的有效吗?实际上自我批评并不会赢回自控,自我批评是在找一个情绪宣泄的出口,我们并不是真的认识到错了,我们只是在找一个理由而已。真正能赢回自控的是自我批评的反面,自我原谅。这和《唤醒沉睡的天才》中反馈模式一样。不是找理由,而是自我原谅。自我原谅之后,再下一次我们反而赢回了自控。
四、做决定改变心情
我们在情绪低落的时候更愿意下决定,因为下决定会让我们觉得我们在变得更好。这实际上是一种陷阱,我们仅仅是下决定而已这就然我们感觉良好,感觉自己变成一个好人了。单实际上我们仅仅是下了个决定而已,并没有具体实施。而且这会透支我们的明天,我们会更加盲目的乐观看待明天的自己,以为自己明天就会变得更好。这也是一种拖延。
出售未来及时享乐
一、出售未来
n 延迟折扣
延迟折扣是指我们对未来奖励的快感要小于马上就获得奖励的快感,即使我们知道未来的奖励更好,我们也会因马上可以获得的利益放弃未来更大的奖励。未来的奖励在我们眼里好像打折了,这就是延迟折扣。反之应用在拖延也是一样的,一件痛苦的事情,好像未来面对就要比现在面对轻松,所以我们一直拖延,直到最后因愧疚感和罪恶感索性放弃。
n 被奖励蒙蔽双眼
当即时奖励没有出现在眼前的时候我们可以分清长期利益和短期利益,但是当我们看到奖励的时候,我们就放弃了长期的更大的利益,这也解释了为什么越来越多的人去追逐短期即时利益而最终放弃了长远的利益。
n 10分钟法则
意志力实验:等待10分钟。当我们想要获得即时满足感的时候,我们不妨等待10分钟再做决定,10分钟之后,如果我们还想要,那么我们就要;在这10分钟之内一定要想着长期计划,而不是一直想着奖励。也可以转换成要做的力量,先做10分钟,如果做了10分钟之后还是不想做,那么就算不做了。
n 降低未来折扣率
当我们不想失去已经得到的东西。也就是说如果我们事先得到的是未来的长期的利益,当别人用即时的较少的利益来换取,我们绝大多数是不愿意的;但是反过来,我们先给的是即时的利益,让我们用未来的长期利益来换的时候我们则会拒绝放弃现在的利益。
n 用以下方法对抗即时利益的诱惑
Ø 想象一下,做短期利益的选择就以为这失去我们本应该获得的长期利益,而不是失去即时利益。
Ø 想象我们已经得到了长期的利益奖励,想象未来的你正在享受自控的成果
Ø 扪心自问:你愿意放弃它来换取短期的快感吗?
二、预先承诺
n 要实现目标,就必须限制自己的选择
n 破釜沉舟的才能获自控
Ø 把手机远离自己
Ø 反射角软件
Ø 关闭电脑网络链接的程序
三、预见未来的自己
n 我们总是觉得未来的自己会用比现在自己更多的时间和精力,我们会把未来的自己想象成完全不同的人,我们把未来的自己理想化了。而我们想要未来的自己承担更多的责任,而不是现在的自己
n 我们在想未来的自己的时候其实不是在想自己如何变成那个人的,而是从天突然降下来个超人解救自己,解决所有麻烦。这和《唤醒沉睡天才》中的一章又有共同之处,《唤醒沉睡天才》中激励自己的章节中讲到我们要想象未来的自己,想象我们已经成为那个人,然后那个感觉很好,然后回想我们是如何一步步变成那个人的。这是和这个小节相互印证的,这个小节里我们期待未来的自己但是却没有想我们是如何变成那样的,所以我们失控了。而另一种则是我们想清楚了我们是如何变成那样的人的,这样我们知道在关键抉择点的时候我们要怎么选择
n 我们把未来自己视为另一个人是因为我们知道未来自己的想法和感受。事实上我们在想象未来自己样子的时候大脑活动情况和我们想象一个陌生人的活动情况是一样的。也就是说未来的我们根本不是我们,而是陌生人。
意志力也会传染
一、社会习惯类传染
二、自控力受社会认知影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性
我们在模仿谁?我们在从谁身上学到东西?
我不要力量的局限性
一、不要想那只白熊
n 讽刺性反弹
n 操作和监控两种力量并行
Ø 操作系统,他主管大脑自控并完成执行,这由我们前额质控制,消耗大量能量
Ø 监控自控,他主要证明你有没有去做,自动运行,并消耗较少能量。
通常两个系统一起运作,当我们操作系统压抑自己告诉自己“我不要想那只白熊”的时候,监控系统则一直监控着白熊以确保你没有想。但是这样造成的结果是你越是转移注意力,越是被监控系统拉回。这就是“我不要力量的局限性”
二、放弃抵抗
n 直面欲望本身,但是不要行动
n 听从自己的感受,但是别全部相信这些感受
n 对内接受自我,对外控制行动