推荐 如何提升“自我价值”（自信）？

    前言：每一次辩解、每一次指责他人，都是因为我们自我价值受到伤害所采取的保护措施，为何我们如此易受伤害，又该如何提升自我价值（自信）？

    提升自我、保持较高自我价值是人类的一种基本需要，当这种需要没有得到满足时，会直接影响我们的主观幸福感，感觉非常痛苦，想要提高自我价值。自我价值的另外两个影响：一是会影响我们对外界甚至自身的感知，当我们自我价值偏低时，会把平时不太关注的人、事、物视为敌意的，从而做出过多自我保护行为，比如反驳、辩解，影响我们与他人的交流与能力的正常发挥；二是影响我们发起行为、制定目标的勇气，当我们自我价值偏低时，很多行为不敢于去发起，也不敢制定“过高”的目标，担心自己无法完成，导致丧失很多练习与成长的机会，影响我们的成长与成功。

    自我价值可以区分为两类：一类是整体的自我价值，即一个人对自己的整体评价，我们日常生活中所说的自信、自尊都是指这种整体的自我价值；另一类是自我效能，指的是对自己能否成功完成某项工作的主观评价，也就是我们平时说的在做一件具体的事情之前，对能否顺序完成心理有没有“底”。

    整体自我价值，又可以进一步区分为两类：一类是指自己值不值得他人喜欢，影响我们的主观幸福感以及对他人的信任、亲密感；二是自己有没有能力，影响我们对零经验任务的发起与人生目标制定。

    18岁之前，我们的人生主要不是自己负责，更多是由父母和老师负责，也是在这个不是自己负责的年龄段，在父母、老师、环境的影响下，形成了我们的性格、行为习惯、能力等各项特征，自我价值是其中非常重要的一项。遗憾的是，很多时候我们成长的环境是不完善的，甚至是“恶劣”的，虽然这不是父母、老师的初衷，他们都有一个非常好的出发点，但是因为没有掌握合适的方法，导致我们自我价值偏低，对我们成年之后的学习、工作、生活带来诸多负面影响。

    18岁之前的生活不是由我们决定的，我们也只能选择去接纳自己的父母、老师、环境，感恩他们的付出，毕竟，是他们含辛茹苦把我们培养大。但是，18岁之后，我们应该为自己的人生负责，我们也有机会重新调整环境对我们的影响，虽然这个过程有点辛苦，也要付出不少努力，但这是可以实现的，是有希望的。

    1、了解自我价值的水平与影响

    提升自我价值，首先需要了解自己自我价值的水平与影响。当我们在值得被爱方面自我价值高时，会觉得自己是被他人喜欢的，有较好的人际信任与亲密感，也有较高的幸福感水平，当我们在值得被爱方面自我价值低时，有些人会过于讨好，总是害怕他人不满与拒绝，有些人会过于冷漠，时刻与他人保持距离，这会影响我们与他人建立关系的能力，也会影响我们人际关系的结构。

    当我们的整体能力自我价值较高时，会对自己、对自己的未来有信心，也会有一定的追求，遇到挫折时可以积极应对，对他人的负面反馈，也可以合理应对。当我们整体能力自我价值偏低时，会对自己不满，也经常采取逃避、放弃的应对策略，对他人的负面反馈比较敏感，也总是为未来的而担心，也没有勇气去承担更大的责任，很少为自己设置更高的目标。

    对具体任务的自我效能，会直接影响我们承担该任务的勇气以及遇到困难时坚持应对的信心。我们在各项工作中的自我效能，同样会影响我们对自己能力的整体评价，如果我们觉得大部分工作都可以胜任，可以极大提升我们对自己的评价，如果我们在各个方面总是受挫，也会打击我们的整体自尊。

    我们在具体领域对自己未来目标的设定，一方面来源于对自己的整体能力的自我价值，当整体自我价值高时，我们觉得自己是可以成功的，另一方面来源于我们对该领域的自我效能，只有当我们在该领域自我效能高时，才真正对具体领域的成功充满信心。

    整体来讲，成年人在值得被爱方面的自我价值会影响其人际关系与主观幸福感，而在能力方面的整体自我价值与自我效能会影响其工作表现与事业成功。

    2、分析成长原因

    分析自我价值较低的成长原因是非常有价值的，因为我们在成长过程中内化了父母与他人对我们的评价，除了让我们觉得自己是不OK或者不可爱的，这个过程还让我们形成了另外两个潜在认知：一是让我们觉得自己不优秀、不可爱是自己的错；二是让我们觉得自己真的是不优秀、不可爱的。实际上，这两个人认知都是错的。

    首先第一个认知。通过指责、批评进行教育的家长，一方面会指责、批评孩子表现不够好，另一方面也会责怪孩子不够努力，更有些家长会责怪孩子压根就不应该被生下来。所有这些方式，背后都有一个潜在的假设，即，是孩子错了。孩子也会内化这个观点，认为不优秀、不可爱是自己的错，但是实际上，这是家长教育方式的问题，是他们控制不住自己的情绪，是他们不了解教育的更好方式，却让孩子来承担这个责任。

    认识到这一点是非常重要的，这可以极大减少成年人对自己的自责，因为很多人带着这种自责生活了很长时间，也因此对自己非常不满，实际上，这不是他们的错。

    其次第二个认知。很多人内化了父母、他人对自己的评价，认为自己真的是不OK的，实际上这也是错误的。一方面，批评、指责式的父母总是看到孩子身上不好的方面，对孩子身上好的方面则视而不见，通过选择性负面关注得出孩子不优秀的结论是不可靠的，因为太多的优点没有被看到；另一方面，适当的自我价值是一个人从事某些任务的前提条件，当一个人对自己评价不高时，很多任务也没有勇气去做，这样也就丧失了锻炼机会，结果真的不会做、真的不优秀了，出现这样的情况，不是因为他不优秀本身，而是因为他/她觉得自己不优秀，从而失去了学习的机会。意识到这一点可以让我们将关注的焦点转移到自我认识、评价的影响上来，而不是一直聚焦于自我认识、评价的对错，因为自我认识、评价没有正确与错误之分，只有不同的影响和结果。

    3、改变认知提升整体自我价值

    上述的原因分析可以帮我们放下一些自责，也可以松动一下对自己的自我认识与评价，但是自我认识、评价是长期积累的结果，有时候我们也习得了对自己行为的负面关注方式，总是盯着不好的方面，这些认知与认知方式，可以通过调节改变的。

    首先需要调整的，是放下对“对错”的坚持，自我认识与评价没有绝对的对错之分，但是自我认识、评价一旦形成，就会影响我们对自己的感受、影响我们的行为。认知调节的第一个方法，就是将焦点从对错转移到影响上来，去分析不同自我认知、评价所造成的影响，然后选择对自己有利的认知，并且通过各种证据证明坚持这种有利认知是合理的。

    其次是调整负面关注的方式，自我价值低的人总是关注自己表现不好的方面，总是想办法去提升，而对自己表现好的方面则显有关注，这种认知方式是内化早期父母总是批评、指责的结果。成年人可以有意识的去调整自己的关注方式，每次当自己想到自己的不足时，多去想一想自己的优点，如果条件允许，可以写出来，也前期可以要求自己看到一个缺点时一定要再找2个，甚至多个优点，这个练习看起来很简单，但是对提升自我价值是非常有帮助的。

    4、通过提高能力提升自我效能

    前面的方法是从改变自我认知与关注方式出发，从整体上提升自我价值，让我们对自己感觉好一点，但是这些方式并不能提升我们的能力，要让自己真正有信心、心理有底，我们还需要通过各种机会实实在在提升自己的能力，让自己在从事各项工作时是切切实实心理有底，这样才能真正保证较高自我价值有据可依。

    这里需要特别注意原有自我价值对把握机会与尝试的影响，原来很多能力没有得到提高，就是因为当时觉得自己不OK，所以放弃了尝试与努力，失去了学习机会，最终真的不OK。

    需要特别注意不要再次掉进这个恶性循环，当对自己没有信心的时候，多思考一下低自我评价将带给自己的影响，想想这些评价是成长过程中形成的，不是客观正确的，然后坚持去尝试，只要尝试的多了，能力就会慢慢得到提高。

    5、学习自我接纳

    提高能力可以提升在具体任务上的自我效能，为整体自我价值提供坚实依据。但是，就算我们再努力，也不可能在所有方面提升自己，这是不现实的，此时我们应该学会自我接纳。

    自我接纳需要考虑两个方面：一是接纳无法改变或者放弃改变的行为、特征；二是接纳成长与改变的过程。

    总有一些特征、能力我们无法改变、也不需要去改变，面对这些特征、能力，很多人习惯于掩饰、忽视或者当别人指出来的时候尽量辩解，说明他们其实还想去改变，只是做不到而已。其实还有一种方法，就是接纳，承认他们在我们身上存在，并且坦然接纳它们，如果确实会带来一些负面影响，也可以提前做好准备，并不一定要去改变它们。

    接纳前后的区别在于：在接纳之前，我们头脑里有一个严格的评价标准，只要不符合这个标准，就觉得自己没有做好，下意识的想要去改变；接纳之后，我们重新考虑了所谓的标准，允许自己做不符合标准的行为，即使没有做到，也坦然接受，不给自己压力与自责。

    自我接纳另一个非常重要的方面，就是接纳成长与改变的过程，任何的改变都需要时间，尤其是很多人的低自我价值模式已经持续了至少20年的以上，改变更需要一个过程。

    我们给自己的压力，一方面来源于表现不好，另一方面也来源于对成长进度不满。问题在于，给自己过多压力，对成长没有任何帮助，反倒让自己不开心，而且容易陷入原来的自责模式中去，所以需要自我接纳。既接纳自己的现状，接纳不好的方面，更要接纳自己成长的成长与改变的过程。

【作者简介】

    袁小华，心理学学士、教育学硕士（心理健康教育方向），国家二级心理咨询师，自我分析导师，原华人心智心理咨询有限公司EAP项目经理、心理咨询师，现任深圳某电子商务公司培训主管、培训师。

    致力于探索通过心理学改善个人、企业绩效，目前正在设计并执行学习型组织设计、行动学习、企业教练、领导力培训等项目，具有丰富的心理咨询、成长小组带领、学习项目设计经验。刚来三茅，欢迎交流！