《拖延心理学》学习笔记

作者闪猪96919 更新于：2024-06-20 17:24 109

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VIP《拖延心理学》

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Day1

拖延从根本上来说是个复杂的心理问题，如果判断自己是不是在拖延，主要是要弄清拖延有没有成为一个问题，看它是不是让你烦恼不已。

“拖延怪圈”现象一般会会一开始的信心满满，到早点开始的时机已过去，开始焦虑压力也逐渐加重，但由于离最后期限还远所以还是抱着一线希望觉得自己能做好，再到开始有不祥的预感代替了乐观的情绪，开始陷入各种哀叹与责备自己“要是我能早点开始”，并且通过做其他事情去掩盖本应做的这件事，再到最后的绝望，到不得不开始做，但焦点已经不再是如何做好而是能不能完成，再到最后的放弃，拖延怪圈画上了句号。细想起来，自己很多时候也是这样，就拿找工作制作简历这件事来说，从一开始的觉得我还想休息一段时间不想找工作，到开始觉得有点焦虑得静下心来制作简历，再到每次打开简历都不知道如何下手，到寻找其他事情（如进修HR相关课程、练瑜伽、养生艾灸等），假装自己一天都很忙，再到现在已接近放弃，不打算更新简历，只想好好学习好好锻炼好好做其他事情。我自己不也是陷入了“拖延怪圈”么……

拖延者还有第二种现象，就是完美主义者适应不良型。此种适应不良型完美主义者对自己要求很高，却对自己不抱有希望，对自己的要求和对自己表现的期待之间存在矛盾，所以更容易自责，更容易感到消沉，咨询也因而处于较低水平。当决定你是否是一个适应不良型完美主义者时，如果你制定的高目标与你说期待的表现跟目标之间的落差太大时，拖延也很可能成为一个问题。所以，当制定目标时，要切实可行，不要因为对不完美的担忧而迟迟不能开展行动，不要让拖延成为一个问题。

Day 2

拖延者是指生活在主观时间与客观时间养在冲突中，不愿意也不能认识到自己的时间概念与钟表时间有很大的差异，一直在两者之间挣扎。只有接受钟表时间与自己的主观时间一致，才不会造成拖延。

主观时间感分为婴儿时间、幼儿时间、儿童时间、少年时间、青年时间、中年时间和老年时间。不同阶段的主观时间感不同。拖延者对时间的感知往往与所处的人生阶段不相符，则拖延会将你拖到大麻烦中。

Day 3

本节是从家庭因素分析拖延症的心理原因。分别有5种基本的家庭倾向:施压倾向、怀疑倾向、控制倾向、依附倾向和疏远倾向。

Day 4

拖延者怎么征服自己的拖延状态，本节提出以一星期为限，帮助自己从实现一个小目标开始，发现问题并改善，建立自信，从而逐步克服拖延症。这就要求我们对目标的设定有一定的要求，比如，目标的明确性，目标的可操作性和要以成长心态/学习心态来看待这个目标。在接近或回避目标的时候，了解自己的拖延问题。具体步骤如下：首先，选定一个目标，此目标要可操作性强；其次，把目标分解成几个部分，完成一个小目标后，再推进下一个目标，明确每个目标的步骤；再次，就是要给目标设定一个时间期限，并保证不要改变它。“万事无须完美，只要做到就行”。在实验结束后，要认真回顾每个环节，并做好自我检测，再和实践相结合，相信自己会得到更好的结果。

Day 5

本节提出了几个原则，对注意缺陷障碍和执行障碍的拖延者非常有帮助：

1、从外在开始，逐渐转向内在。这就要求我们要有自我监督的能力。

2、提醒自己执行点到了。可以利用一些提醒执行的方法，比如便条、图示、箭头、清单等，或者是手机、智能手表，也可以是真人提示。

3、建立习惯性的架构和线路。也就是说，我们要强制自己在一个例行时间做想做的事，让做这些事情形成了惯例，从而克服拖延。

4、把“精简”当成行为准则。当我们注意力维持时间不长的时候，请适应它，让简短成为做事的准则，从而使我们提高信心，树立自信。

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