《拖延心理学》读书笔记

作者 Yuyu要逆袭更新于：2024-06-20 17:22 99

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VIP《拖延心理学》

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【01】怎么判断自己是不是在拖延

决定你是否是一个适应不良型完美主义者的，不是你制定的高目标，而是你所期待的表现跟目标之间的落差有多大、你的目标是否现实可行，以及在不能达成目标时对自己的判断有多苛刻。当完美主义成为一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。

如果你在日常生活中，只是把事情放放再做，并且不会有任何心理负担，也不会造成任何不良的后果，那就说明你只是习惯于慢节奏的做事方式；如果你常常会经历“拖延怪圈”所描述的情况，并且出于对不完美结果的担忧而迟迟不能展开必要的行动，那你很可能是个拖延症者，继续往下听，后面的内容会帮你缓解拖延症。

【02】和拖延有关的心理

与此相反，很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认识到自己的时间概念与钟表时间有很大的差异，他们一直在两者之间挣扎。有些人把钟表时间看成无关紧要的，认为它不够人性；有些人则始终处于时间的混乱中，一开始似乎一切进展顺利，之后因为突然发现时间不够而晕头转向，并且这样的经历在他们身上一再重演。

只有处理好个人时间与公共时间之间的关系，才可以更好地与周围的世界进行沟通与互动。

拒绝接受钟表时间并坚持遵循自己的主观时间会让你与周围的人格格不入，进而导致拖延。按照自己的时间观念以自己的方式做事，无论结果如何都感觉自己可以掌控时间，这势必会造成拖延。

【03】你是怎样变成一个拖延者的

在前面提到的5种家庭倾向中，普遍缺乏对孩子自我感的基本支持。过分的控制破坏了孩子可以独立生存、独立选择和独立规划人生的自我感。当孩子在一件事情上拖延的时候，他所有的过往历史都会生动地展现在头脑中。他的意识中或许很清楚是什么让他如此恐惧和不安。你也可以反思自己的家庭，看看你的家庭具备施压倾向、怀疑倾向、控制倾向、依附倾向和疏远倾向中的哪一种特征，这也许是造成你拖延心理的成因之一。

【04】拖延症征服之战

还需要注意的一点是，不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。如果你想等到有意愿和感觉的时候才开始做事，那么你可能永远都不会开始。

开始之后，还要防止再次因为事情没有完成而陷入沮丧。

小心自己的借口。记住，借口的出现意味着你处在选择的十字路口：你可以选择拖延，也可以选择行动。你可以将拖延的借口转化成行动的目标，例如，将结论从“这事我留着以后再做吧”转变为“现在我要花15分钟的时间在这件事情上”。借口可以是了解自己对目标的感受的一个信号，可以让你了解你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于气愤之中。当你开始制造借口的时候，只要花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你就会在这个过程中学到关于自身的重要一课。

即使事情在一开始的时候进展顺利，也难免会在某个时段遭遇磕磕碰碰。当一个障碍无法被轻易扫除或跨越的时候，拖延者往往就会停止前进。面对障碍的时候，对你最有帮助的做法有时就是休息一下。你可以休息一下，设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时候应该采取的具体措施。比如，你在写作的中途停了下来，那么你可以在休息之前记下一句话、一些想法或一些短语。这样，回来的时候你就可以有一个下手的地方。

在取得一定的进步之后奖励自己。当你取得进步的时候，即使这个进步没有你想的那么大，你也可以给自己一些支持，某些行为模式可以引导你取得成功，而多巴胺就将构成这些行为模式的神经元网络联系在了一起，这会让你在将来重复这些行为的可能性大大增加。这就是所谓的“成功是成功之母”。

最后，想说的是，如果能在每个环节都放下对完美的执着，那么长远看来，你一定能做成更多的事情。当你在等待完美的时机、盼望完美结果时，你可以这样提醒自己：“万事无须完美，只要做到就行。”

在一星期实验结束的时候，回顾一下中间发生了哪些事。认真的回顾是自我监测的一种重要形式。

你是否达成了目标其实没有你怎样看待这件事重要。如果你开始对自己的成功和挫败有所理解，那就是在帮助自己，让自己下次少拖延一点。记住，自我监测是一种非常有价值的手段，如果再和实践相结合，你就会得到更好的结果。

【05】给拖延症者的建议

第一个原则，从外在开始，逐渐转向内在。

第二个原则，提醒自己执行点到了。

第三个原则，建立习惯性的架构和线路。

第四个原则，把“精简”当成行为准则。

简单总结一下这本书：拖延症就像一根蒲公英，它具有错综复杂的根须，很难完全根除。为了帮助大家解开拖延的谜题，书中指出了拖延的很多原因，希望你可以仔细审视一下和你独特经历相关的那些心理根源。但是，就像我们说过的那样，仅仅认清拖延的根源是不够的，你还必须做一些事情防止它主导你的生活。为此，我们在如何采取行动这个问题上给出了种种建议。我们希望你能够敞开胸怀接受这个机会，去做一些新的尝试——体会一种全新的思维方式，并尝试以不同的方式处理那些等待你去完成的事情。

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