5天读完《拖延心理学》

作者姜南 2024-06-13 15:08 89

Day 1 —— 怎么判断自己是不是在拖延

怎样辨识出真正的拖延？要弄清拖延有没有成为一个问题，有一个办法，就是看它是不是让你烦恼不已。

拖延将会带来严重的后果，例如：①内在痛苦，承受某些内在情绪的折磨，恼怒、后悔、强烈的自我谴责和绝望。②严重的外在后果，比如一笔小额罚款，又或者承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折。

拖延怪圈

拖延怪圈一般会经过以下过程：

一开始：拖延者往往信心满满。虽然感觉自己不能够或者不愿意马上就开始，但还是相信：不管怎样，不需要做什么特别的安排，自己总会自然而然地启动。

早点开始的时机已经过去了，开始焦虑，压力也逐渐加重，感到需要马上做点什么，但是因为离最后期限还远，所以还是对顺利完成任务抱着一线希望。

时间又过去了，还是没有开始做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的动力，而是一种不祥的预感已经取代了所有乐观情绪，同时，一连串的想法不断在脑中打转：要么是沉迷于“我应该早点开始”的哀叹和责备……要么变成可以做任何事，除了这件……在这个阶段，除了这件被避开的事，拖延者什么事情都愿意做。比如重新整理书桌、清理房间、尝试按照新的食谱饮食，做这些事情的愿望突然强烈得让人无法抗拒。要么开始通过种种方式加以掩盖，比如让自己看起来很忙，即使并没有在工作；比如创造出一种任务不断取得进展的假象，即使根本没有迈出过一步；比如躲起来避开办公室、同事和电话，避开任何会揭露真相的接触……

接下来，拖延者可能已经绝望了，但不得不在背水一战和弃船逃跑之间做出选择。最后期限一步步逼近，拖延者开始做事了，但此时，他的焦点已经不再是如何把事情做好，而是究竟是否可以将它完成。拖延者还可能会评估一下没有做的事情，当他发现现在所做的任何努力都无法创造出当初想象的结果，所以何必庸人自扰呢？于是放弃了。就这样，这个拖延怪圈画上了句号，然而，尽管诚心诚意地痛下决心，但大部分拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈中挣扎。

完美主义者

那些拖延者往往没有意识到自己是完美主义者，那就是为了证明自己足够优秀，他们常常对自己有不现实的要求，当无法达到这样的要求时，他们就会变得不知所措。而失望之余，他们又会通过拖延让自己退却。

心理学家区分出了两种类型：一种是适应型，一种是适应不良型。

适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这种能够如愿以偿的完美主义，感觉就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。

适应不良型的完美主义者对自己的要求也很高，却对自己不抱有希望。在适应不良型完美主义者的世界中，他们对自己的要求跟对自己表现的期待之间存在矛盾，所以更容易自责，更容易感到消沉，自尊也因而处于较低的水平。例如，一个多年没有锻炼过的女性想要在两周内改善体型；一个第一次写小说的人想要让自己的第一部手稿就能达到出版要求；一个不懂时间管理和学习技巧的大学新生希望自己第一学期所有科目的成绩都是优等。结果，这些本来可以激发动力的高标准却成了阻碍他们付出努力的不可能达成的要求。

决定你是否是一个适应不良型完美主义者的，不是你制定的高目标，而是你所期待的表现跟目标之间的落差有多大、你的目标是否现实可行，以及在不能达成目标时对自己的判断有多苛刻。当完美主义成为一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。

如果你在日常生活中，只是把事情放放再做，并且不会有任何心理负担，也不会造成任何不良的后果，那就说明你只是习惯于慢节奏的做事方式；如果你常常会经历“拖延怪圈”所描述的情况，并且出于对不完美结果的担忧而迟迟不能展开必要的行动，那你很可能是个拖延症者，继续往下听，后面的内容会帮你缓解拖延症。

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